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ヘム鉄、非ヘム鉄についてのはなし

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貧血の予防に効果的だとされている鉄ですが鉄にも種類があることを知っていますか?

鉄はヘム鉄非ヘム鉄に分けることができます。

ヘム鉄

魚や肉、貝類など動物性食品に多く含まれているのがヘム鉄です。特にレバーや赤身肉など濃い色のお肉、赤身魚、アサリなどの貝類に多く含まれています。

十二指腸で食品に含まれているそのままの形で吸収されるため、吸収割合が23~35%と良いです。

非ヘム鉄

野菜や豆類などの植物製品に多く含まれているのが非ヘム鉄です。特に小松菜、ほうれんそう、大豆製品に多く含まれています。

非ヘム鉄は胃で鉄還元酵素やビタミンCなどによって還元されてから十二指腸で吸収されるため、吸収割合が5%程度と悪いです。

しかし、ビタミンCが多く含まれる果物などと一緒に取ることで吸収率を上げることができます。ビタミンCを多く含むものとしてオレンジなどの柑橘類、キウイ、柿、イチゴなどがあります。

逆にお茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンには鉄の吸収を阻害するのでタンニンを含まない麦茶や水などを選ぶのがオススメです。また、コーヒーや紅茶が飲みたくなったときは食後すぐ飲むのでなく、2~3時間たった食間に飲むのがオススメです。

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