鉄は肉や魚、野菜などに栄養素として含まれています。栄養素の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。ヘム鉄は肉や魚に、非ヘム鉄は野菜や海藻、卵、豆類に多く含まれています。ヘム鉄の方が吸収率が高いと言われています。吸収率が低い非ヘム鉄は食べ合わせや飲み合わせによって、吸収を促進したり抑制したりすることができます。

鉄の吸収促進

吸収を促進する要素としてビタミンC、動物性たんぱく質、クエン酸などが挙げられます。そのため非ヘム鉄を多く含む食品と「ビタミンCを含む野菜や果物」、「動物性たんぱく質である肉や魚」、「クエン酸を含むレモンなどの柑橘類など」を組み合わせると、鉄吸収を促進する効果が期待できます。

鉄の吸収抑制

吸収を抑制する要素としてフィチン酸、食物繊維、タンニン酸、カルシウムなどが挙げられます。そのため非ヘム鉄を多く含む食品と「フィチン酸を含む玄米など」、「食物繊維を含むおからなど」、「タンニン酸を含むコーヒーや緑茶、紅茶など」、「カルシウムを多く含む牛乳など」を食事中や食後の際に大量摂取することは避けましょう！

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